Thư giãn tịnh tiến Một phương pháp hiệu lực tạo ra giấc ngủ tự nhiên.

Mỗi ngày trôi qua, dù công việc bận rộn hay nhàn hạ, chẳng phải ai cũng dễ dàng có được giấc ngủ dịu êm. Nếu gặp những phiền toái về giấc ngủ, hãy dành thời gian luyện thư giãn mỗi ngày, chẳng những giúp thoát khỏi những căng thẳng đầu óc, phục hồi sự thăng bằng và sức khỏe cho cơ thể mà còn đưa ta vào giấc ngủ nhẹ nhàng và ngon giấc.

Thế nào là thư giãn tịnh tiến.

Theo tiếng Trung Hoa, thư là thư thái tâm thần, trong đầu lúc nào cũng thư thái. Giản nghĩa là nới ra, giãn ra, là giãn mềm cơ bắp. Thư giãn ở gốc, trung tâm vỏ não phải thư thái, tức thư thái tâm thần và ở ngọn, các cơ phải giãn ra, tức giãn mềm cơ bắp. Hai trạng thái này luôn có quan hệ khăng khít với nhau trong vòng liên hệ khép kín. Thông qua việc điều hòa hoạt động hưng phấn và ức chế của vỏ não, thư giãn giúp con người tự điều chỉnh những rối loạn chức năng, phục hồi sự cân bằng cho cơ thể, mang lại giấc ngủ an lành.
Nếu một người bị mất ngủ cấp thời, thuốc ngủ có thể trợ giúp họ trong thời gian ngắn. Sau đó, dù sao thì thuốc ngủ cũng mất đi tác dụng của nó. Ai đã dùng thuốc ngủ trên một tuần sẽ cần nhiều thời gian khởi động giấc ngủ hơn, sẽ thường xuyên thức giấc hơn và tổng thời gian ngủ không nhiều hơn người không uống thuốc. Hơn nữa, những người uống thuốc ngủ đều đặn phải đối mặt với nguy cơ đột tử cao hơn 50%.

Kỹ thuật thư giãn

Từ ngàn xưa, cha ông ta đã luyện dưỡng sinh, tập thư giãn để có giấc ngủ tự nhiên. Kỹ thuật thư giãn được phổ biến nhất là phép thư giãn tịnh tiến. Chìa khóa của thư giãn tịnh tiến là để nhận biết sự căng thẳng và trạng thái đáp ứng của nó, nhận biết được sự thư giãn ở từng nhóm cơ trong cơ thể.
Luyện thư giãn nên tiến hành trong căn phòng yên tĩnh, thoáng mát, không nhất thiết phải tối, trên một chiếc giường thích hợp, trên đi văng hoặc đệm tập. Tư thế tập, phổ biến nhất là tư thế nằm: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng tự nhiên, mở rộng bằng vai, hai tay buông xuôi theo chân, bàn tay để thoải mái theo giường hay úp nhẹ nhàng trên giường, tập qua 4 giai đoạn sau:

- Hãy nằm xuống thật thoải mái, dễ chịu. Tỳ xương sống xuống sát giường. Hãy cảm giác trọng lượng cơ thể đang kéo người nằm xuống, tìm vị trí thích hợp để đặt chân và tay. Nhắm mắt lại, thở nhịp nhàng và cảm nhận luồng khí đang ra vào, chân khí lan tỏa khắp cơ thể và đi tới từng cơ bắp. Đừng nên dồn nén hô hấp. Hãy cảm giác rằng sống lưng đang được đặt thật thoải mái trên giường, để tự cơ thể thật thư giãn.

- Thật từ từ, chầm chậm tự cho phép các cơ cánh tay cứng lại. Đừng xiết chặt nắm tay, đừng cử động cánh tay, giữ cho chúng hơi căng chặt và đếm chậm đến 10. Bây giờ hãy làm cứng hai cánh tay thêm chút nữa, giữ nguyên, đếm chậm đến 10. Rồi lại làm cứng chúng hơn tý nữa, giữ nguyên, đếm chậm đến 30.

Hãy cảm nhận mọi thứ mà có thể cảm nhận được về tình trạng căng chặt này, về khuỷu tay, cánh tay, cổ tay, ngón tay, ngoài da, hai bàn tay. Hãy để tâm trí lan tỏa khắp 2 tay.

- Lúc này, thả lỏng 2 tay một cách chầm chậm và cảm nhận về cảm giác căng tức, các cơ lỏng ra và âm ấm, cảm giác dòng máu đang chạy đều qua cơ bắp. Hãy để cho hơi thở lan tỏa khắp các cơ tay, thả lỏng tay hơn nữa và tận hưởng cảm giác thư thái này.
- Trong khoảng 45 phút thư giãn, có thể nhắc lại 2 lần tập. Khi đã làm chủ được cách thư giãn hai tay, có thể lập lại quá trình này cho các cơ ở chân, ngực, mặt, cơ mắt. Mỗi lần như thế, bắt đầu bằng việc làm căng các cơ, rồi giữ ở tư thế đó, tiếp theo là thả lỏng, thư giãn. Sau khoảng một vài tuần, có thể tự luyện cho mình thư giãn cơ toàn thân thể theo ý muốn, trạng thái thư giãn sẽ đưa ta vào giấc ngủ một cách dịu êm và ngon giấc.

Có thể ghi băng hoặc tự nhẩm chỉ dẫn sau: "Nếu chú ý thấy một chỗ nào đó căng thẳng, cho phép mình cảm nhận nó và để nó đi đi. Nếu có một cơ nào đó căng căng thì hãy thít chặt nó lại và rồi thả lỏng nó ra".

Kỹ thuật thư giãn mắt và cơ mặt

Có nhiều lựa chọn thư giãn khác, nhưng đối với người mất ngủ, hiệu quả hàng đầu là tập trung vào mắt và các cơ mặt. Bởi vì, nếu mắt và các cơ quan này thật sự được thư giãn, thì ngay cả trong khoảng thời gian ngắn 30 giây, người ta sẻ ngủ ngay sau khi kết thúc động tác tập.

Kỹ thuật thư giãn mặt

Hãy nằm xuống và cho phép mình thật thoải mái, thở sâu và cảm nhận luồng khí đang đi ra, đi vào và nhắm mắt lại.
Hãy nhăn trán bằng cách rướn lông mày lên cao chừng nào có thể. Giữ nguyên như thế (trong vòng một phút hoặc hơn), đếm đến 60, trong khi đếm hãy khám phá cảm giác căng trên trán. Có thể cảm nhận thấy từng cơ trên trán nổi, duỗi; da trên trán căng, nóng, có từng dòng máu hoặc nhiều dòng máu chạy qua.

Bây giờ từ từ thả lỏng trán. Trong vòng 3-5 phút thả lỏng ta cảm nhận da ở trán đang nóng, các cơ đang buông lỏng nhưng vẫn có độ nặng của chúng, hơi thở vẫn đang đi qua, đang có nhiều dòng máu chảy qua.

Tiếp đến, hãy nhắm mắt chặt hơn, giữ nguyên trong khoảng 30 giây, chú ý đến tất cả mọi thứ mà có thể thấy được về hai mi mắt đang nhắm chặt. Sau đó thả lỏng chúng. Có thể nhắc lại động tác này 2-3 lần, nếu cần.

Kỹ thuật thư giãn mắt

Hãy nằm xuống cho phép mình thật thoải mái, thở sâu và cảm nhận luồng khí đang đi ra, đi vào nhắm chặt hai mí mắt lại. Không cử động đầu, đưa mắt cuốn lên trên như đang nhìn lên trên, giữ vị trí này và đếm đến 30. Có cảm giác gì khi căng mắt như vậy, hãy lưu giữ cảm giác đó.

Bây giờ thả lỏng mắt hoàn toàn, để mắt nằm thẳng tự nhiên trong hố mắt. Luôn cảm nhận điều xảy ra và giữ nguyên trạng thái thư giãn khoảng 5 phút đồng thời giữ nhịp thở sâu, đều.

Sau đó, đưa mắt xuống dưới như đang nhìn xuống. Không cử động đầu, giữ nguyên và đếm đến 30. Tiếp đến, thả lỏng, thở đều và ghi nhớ cảm nhận. Bây giờ nhìn sang trái và không cử động đầu, giữ nguyên, đếm đến 30. Lại một lần nữa, thả lỏng, thở đều và ghi nhớ cảm nhận. Bây giờ nhìn sang phải và không cử động đầu, giữ nguyên, đếm đến 30. Tiếp tục thở, sau cùng, lại thư giãn.

Tiêu chuẩn đạt thư giãn

Khách quan của người kiểm tra: Nhìn mặt, thấy người tập bình thản là thư giản tốt. Hất nhẹ bàn tay, bàn chân, nếu cưỡng lại là chưa thư giãn.

Chủ quan người tập: Cảm giác nặng ấm, đầu óc thư thái, muốn ngủ.
Thư giãn là phương pháp cơ bản của y học cổ truyền vì nó giúp con người thoát khỏi ảnh hưởng xấu của môi trường thiên nhiên và xã hội tác động đến tinh thần. Phương pháp thư giãn là phương pháp luyện tập thần kinh, chủ động tách rời cơ thể với môi trường bên ngoài, tập trung theo dõi vào hơi thở, gây cảm giác nặng, ấm, tạo cho toàn bộ cơ thể ở trạng thái ức chế, thư giãn hoàn toàn, buông lỏng các cơ để trở lại trạng thái quân bình khoan khoái.

Đối với những người mất ngủ, buổi tối trước khi đi ngủ có thể đi tản bộ, tập một số động tác nhẹ nhàng hoặc xoa bóp. Sau đó, là luyện thư giãn, để rồi... đi vào giấc ngủ yên lành.

BS. BÙI NGUYÊN KIỂM